يُعد خبز الشوفان خيارًا صحيًا وشهيًا للإفطار، وبديلًا ممتازًا لأنواع الطعام الغنية بالسكريات مثل الحبوب المحلاة والفطائر. ورغم احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنه يقدم فوائد صحية ملحوظة، خصوصًا لمرضى السكري.
لماذا يُفضل الرياضيون ومتبعي الأنظمة الصحية خبز الشوفان؟
لأن دقيق الشوفان، المكوّن الأساسي في هذا النوع من الخبز، غني بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة، ويساهم في:
تعزيز الشعور بالشبع.
دعم مستويات الطاقة.
المساعدة على ضبط مستويات السكر في الدم.
دعم صحة الجهاز الهضمي.
طريقة عمل خبز الشوفان بدون تعقيد
المكونات:
1 كوب شوفان
2 كوب دقيق قمح كامل
½ كوب سكر بني
1 بيضة
1 ملعقة كبيرة خميرة
1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر
1 ملعقة كبيرة ملح
¼ كوب زيت نباتي
1½ كوب لبن رائب أو زبادي خالي الدسم
طريقة التحضير:
تحضير الفرن والصينية:
سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
ادهني صينية الخبز بالقليل من الزيت واتركيها جانبًا.
خلط المكونات الجافة:
في وعاء عميق، اخلطي: الشوفان، الدقيق، البيكنج باودر، السكر، الملح، والخميرة.
أضيفي الزيت وقلّبي المكونات حتى تمتزج.
تحضير المكونات السائلة:
في وعاء آخر، اخفقي البيضة مع اللبن الرائب باستخدام الخلاط الكهربائي.
احتفظي بملعقتين من الخليط لدهن وجه الخبز لاحقًا.
العجن:
أضيفي خليط البيض إلى خليط الدقيق، وابدئي بالعجن حتى تحصلي على عجينة لينة ومتماسكة.
اعجني العجينة جيدًا على سطح مرشوش بالدقيق.
التخمير:
ضعي العجينة في وعاء مدهون بالزيت، وغطّيها جيدًا.
اتركيها في مكان دافئ لمدة ساعة حتى تتخمّر.
التشكيل والخبز:
افردي العجينة إلى سمك متوسط أو رقيق حسب الرغبة.
ضعيها في الصينية وادهني السطح بخليط اللبن والبيض المحفوظ مسبقًا.
رشّي بعض رقائق الشوفان على الوجه لمظهر شهي.
اخبزيها لمدة 30 دقيقة حتى يصبح لونها ذهبيًا.
القيمة الغذائية لخبز الشوفان (لكل شريحة متوسطة - تقديريًا):
السعرات الحرارية: 130-150 سعرة
الكربوهيدرات: 20-25 جم
الألياف: 3-4 جم
البروتين: 5 جم
الدهون: 4 جم
السكر: 2 جم (أو أقل حسب طريقة التحضير)
ما هو مرض السكري؟
مرض السكري هو اضطراب مزمن يؤثر على طريقة استخدام الجسم للجلوكوز (السكر). ينقسم إلى نوعين رئيسيين:
النوع الأول: يحدث عندما يتوقف البنكرياس عن إنتاج الإنسولين.
النوع الثاني: يحدث عندما لا يستخدم الجسم الإنسولين بكفاءة، وغالبًا ما يرتبط بنمط الحياة والتغذية.
اتباع نظام غذائي صحي ومراقبة مستويات السكر وممارسة النشاط البدني بانتظام، تعد من أهم طرق إدارة المرض.
نصائح لمرضى السكري عند تناول خبز الشوفان:
أضف البروتين والدهون الصحية: مثل البيض، أو الزبادي اليوناني، أو زبدة المكسرات، لتعزيز الشعور بالشبع وتقليل ارتفاع السكر المفاجئ.
القرفة خيار ذكي: يمكن إضافتها للعجينة، فهي مضادة للالتهابات وتُحسّن حساسية الإنسولين.
تجنّب المحليات والفواكه المجففة: لأنها قد ترفع مؤشر السكر في الدم بشكل مفاجئ.
تأثير خبز الشوفان على مرضى السكري
رغم أن الشوفان يحتوي على كربوهيدرات، إلا أن نوع هذه الكربوهيدرات مع الألياف الذائبة (مثل بيتا جلوكان) يساعد في إبطاء امتصاص السكر في الدم، ما يقلل من ارتفاع الجلوكوز بعد الوجبات.
ولهذا، يعتبر خبز الشوفان خيارًا مثاليًا لمن يعانون من داء السكري من النوع الثاني، شرط الاعتدال في الكمية، وتجنب إضافة السكر أو المكونات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
اقتراحات لوجبات فطور وعشاء صحية لمرضى السكري باستخدام خبز الشوفان:
وجبة فطور متوازنة:
شريحة من خبز الشوفان.
بيضة مسلوقة أو عجة بدون زيت.
ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني (بدون سكر مضاف).
كوب زبادي يوناني طبيعي.
رشة من القرفة لتحسين استجابة الأنسولين.
وجبة عشاء خفيفة وصحية:
شريحة من خبز الشوفان محمصة.
شرائح أفوكادو مع رشة ليمون ورشة ملح خفيف.
قطعة جبن قليل الدسم أو كوب لبن رايب.
شاي أعشاب بدون سكر.
الأسئلة الشائعة عن خبز الشوفان ومرض السكري
هل يمكن لمرضى السكري تناول خبز الشوفان يوميًا؟
نعم، لكن باعتدال وضمن خطة غذائية تشمل بروتينات وألياف ودهون صحية لتقليل الأثر على مستوى السكر.
هل يمكن تحضير خبز الشوفان بدون سكر؟
بالتأكيد. يُنصح بذلك خاصة لمرضى السكري، ويمكن الاستعاضة عن السكر بقليل من القرفة أو الفانيليا الطبيعية.
ما الفرق بين الشوفان الكامل والشوفان السريع في التأثير على سكر الدم؟
الشوفان الكامل يحتوي على ألياف أكثر ويُهضم ببطء، ما يجعله أفضل لضبط السكر من الأنواع المعالجة أو السريعة.
خبز الشوفان ليس مجرد خيار غذائي عصري، بل هو وسيلة طبيعية لتحسين الصحة ودعم النظام الغذائي لمرضى السكري، إذا تم تحضيره واستهلاكه بذكاء. اجعل خبز الشوفان جزءًا من روتينك الغذائي الصحي، وتمتع بمذاقه وفوائده دون قلق.