البروستد من الأطباق الشهية التي يعشقها الجميع، لكن الطرق التقليدية لتحضيره تحتوي على نسبة عالية من الدهون بسبب القلي العميق. لذلك، سنقدم لكِ اليوم طريقة صحية لتحضير بروستد الدجاج المقرمش بدون قلي زائد، لتحصلي على نفس القرمشة والنكهة اللذيذة ولكن بسعرات حرارية أقل!
طريقة عمل بروستيد الدجاج الصحي
المكونات:
4 قطع دجاج (صدور أو أفخاذ حسب الرغبة)
كوب لبن زبادي أو لبن خالي الدسم
1 ملعقة صغيرة بابريكا
1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
1 ملعقة صغيرة بودرة بصل
½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
½ ملعقة صغيرة ملح
½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
كوب من دقيق الشوفان أو دقيق القمح الكامل
كوب من البقسماط المصنوع من خبز الحبوب الكاملة
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1 بيضة مخفوقة
طريقة التحضير:
1.تتبيل الدجاج:
في وعاء، اخلطي اللبن الزبادي مع البابريكا، بودرة الثوم، بودرة البصل، الملح، الفلفل الأسود والزعتر.
ضعي قطع الدجاج في الخليط واتركيها منقوعة لمدة 4 ساعات على الأقل (ويفضل ليلة كاملة في الثلاجة) لضمان نكهة لذيذة وقوام طري.
2. تحضير خليط التغليف:
في وعاء آخر، اخلطي الدقيق مع البيكنج بودر والبقسماط، ويمكنكِ إضافة القليل من البابريكا لمزيد من النكهة.
في وعاء منفصل، اخفقي البيضة مع ملعقة صغيرة من الماء.
3.تغليف الدجاج:
اخرجي الدجاج من التتبيلة و اغمسيها في الدقيق، ثم في البيض المخفوق، وأخيرًا في خليط البقسماط والدقيق.
احرصي على تغطية القطع جيدًا، واضغطي عليها برفق لتلتصق الطبقة الخارجية جيدًا.
4.الطهى بطريقة صحية:
في الفرن:
سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية، ورصي قطع الدجاج على صينية مبطنة بورق زبدة.
رشي القليل من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند على الوجه.
اخبزيها لمدة 30-35 دقيقة حتى تصبح ذهبية ومقرمشة، مع تقليبها في منتصف الوقت.
في القلاية الهوائية:
سخني القلاية على 180 درجة مئوية.
ضعي قطع الدجاج في سلة القلاية الهوائية ورشي عليها القليل من الزيت.
اطهيها لمدة 20-25 دقيقة مع التقليب حتى تصبح مقرمشة من جميع الجوانب.
طريقة التقديم:
قدمي البروستيد الصحي مع بطاطا مشوية أو سلطة خضراء.
يمكنكِ تحضير صلصة زبادي بالثوم أو صلصة خردل وعسل لتغميس الدجاج.
نصائح لجعل البروستيد صحيًا أكثر:
استخدمي دقيق الشوفان أو دقيق الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض.
استبدلي القلي العميق بالخبز في الفرن أو القلاية الهوائية.
استخدمي اللبن الزبادي بدلًا من المايونيز في التتبيلة للحفاظ على الطراوة.
بهذه الطريقة، يمكنكِ الاستمتاع بالبروستيد المقرمش اللذيذ بطريقة صحية دون الشعور بالذنب!
السعرات الحرارية في وجبة البروستد الكيتو
تعتمد السعرات الحرارية على المكونات المستخدمة وطريقة الطهي، ولكن بشكل عام، يمكن تقدير القيم التقريبية لكل 100 جرام من البروستد الكيتو كما يلي:
الدجاج (الصدر أو الأفخاذ بدون عظم): 165-200 سعرة حرارية
دقيق اللوز (للتغليف): 50-70 سعرة حرارية
بيض (للتغطية): 70 سعرة حرارية للبيضة الواحدة
جبن البارميزان (اختياري لإضافة القرمشة): 20-30 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة
زيت القلي الصحي (مثل زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند): 120-130 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة
بالتالي، قد تحتوي قطعة دجاج بروستد كيتو متوسطة الحجم (150 جرام) على 250-400 سعرة حرارية حسب طريقة الطهي والإضافات المستخدمة.
كيفية الاستفادة من البروستد الكيتو في الأنظمة الغذائية المختلفة
في نظام الكيتو دايت:
البروستيد الكيتو مناسب جدًا لأنه منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون الصحية والبروتين.
يمكن تناوله مع خضروات غير نشوية مثل البروكلي أو الأفوكادو للحفاظ على توازن المغذيات.
يُفضل قليه بزيت صحي أو خبزه للحفاظ على الجودة الغذائية.
في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات (لو كارب):
خيار مثالي لمن يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات ولكنه أقل صرامة من الكيتو.
يمكن تقديمه مع صلصة كيتونية أو سلطة غنية بالبروتين والخضروات.
في نظام السعرات الحرارية المحسوبة (للتخسيس أو زيادة الوزن):
للتحكم في السعرات، يمكن شوي البروستيد أو خبزه بدلاً من القلي لتقليل الدهون المضافة.
للأشخاص الذين يريدون زيادة الوزن، يمكن إضافة الجبن أو زبدة الأعشاب لرفع السعرات الصحية.
لخفض السعرات، يُفضل تقليل كمية الدقيق المستخدم واستعمال التوابل فقط.
في الأنظمة عالية البروتين (للرياضيين وبناء العضلات):
الدجاج مصدر ممتاز للبروتين، مما يجعله مثاليًا لدعم نمو العضلات.
يمكن تناوله مع وجبة تحتوي على دهون صحية وكميات معتدلة من الكربوهيدرات بعد التمارين لتعويض الطاقة.
لضبط السعرات والمغذيات حسب النظام الغذائي، يمكن تعديل مكونات الوصفة مثل نوع الدقيق، كمية الزيت، وطريقة الطهي لتحقيق التوازن المطلوب.
أسئلة شائعة
ما هو الفرق بين البروستد الكيتو والبروستد العادي؟
البروستد الكيتو يُحضر باستخدام بدائل الطحين التقليدي مثل دقيق اللوز أو قشور السيليوم بدلاً من الدقيق الأبيض، ويُقلى بزيت صحي منخفض الكربوهيدرات مثل زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند.
ما هي أفضل أنواع الدقيق لاستخدامها في تغليف البروستد الكيتو؟
يمكنك استخدام دقيق اللوز، دقيق جوز الهند، أو خليط بينهما للحصول على قوام مقرمش مناسب للكيتو.
هل يمكن تحضير البروستد الكيتو في الفرن بدلاً من القلي؟
نعم، يمكن خبزه في الفرن أو استخدام القلاية الهوائية للحصول على طعم مقرمش بدون الحاجة للقلي العميق.
كيف يمكن جعل البروستد أكثر قرمشة في الكيتو دايت؟
يمكن إضافة جبن البارميزان المبشور إلى خليط التغليف، أو استخدام قشور السيليوم المطحونة لتعزيز القرمشة.
ما هي أفضل التوابل لإضافة نكهة مميزة للبروستد الكيتو؟
الملح، الفلفل الأسود، البابريكا، الثوم البودرة، البصل البودرة، والأوريجانو تعطي نكهة غنية ومميزة.
هل يمكن استخدام اللبن أو الزبادي في تتبيل الدجاج على الكيتو؟
يمكن استبدال اللبن العادي بحليب اللوز غير المحلى أو الزبادي اليوناني كامل الدسم للحصول على طعم لذيذ ومتوافق مع الكيتو.
ما هي أفضل الطرق لتقديم البروستد الكيتو بطريقة متكاملة؟
يمكن تقديمه مع صلصة مايونيز كيتونية، أو مع سلطة الأفوكادو والخضروات الورقية للحفاظ على التوازن الغذائي.
هل البروستد الكيتو مناسب لخسارة الوزن؟
نعم، طالما يتم تناوله باعتدال مع الالتزام بمكونات صحية خالية من الكربوهيدرات المخفية.
هل يمكن تحضير البروستد الكيتو مسبقًا وتخزينه؟
نعم، يمكن تحضير قطع الدجاج المغلفة وتخزينها في الفريزر، ثم قليها أو خبزها عند الحاجة.