اساسيات نظام الكيتو دايت لخسارة الوزن |فوائه واضراره

 في محاولاتنا الدائمة للحصول علي الجسم المثالي والوزن المثالي نقوم بتجربة العديد من النظم الغذائية المختلفة 

مثل الصيام المتقطع ونظام الكيتو دايت  وغيرها من الانظمة الاخرى ,ما هو الكيتو دايت ما هي سلبيات وايجابيات

 هذا النظام هذا ما سنعرفه من خلال هذا المقال .

ما هو نظام الكيتو دايت

الكيتو دايت، أو النظام الغذائي الكيتوني، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يعتمد هذا النظام

 على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون كمصدر رئيسي للطاقة. مما يتسبب في دخول الجسم

 في حالة استقلابية

تسمى "الكيتوزية"، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون لإنتاج جزيئات تسمى "الكيتونات" والتي تستخدم في إنتاج 

الطاقة بديلا للجلوكوز.

كيف يعمل الكيتو دايت؟

عندما تتناول الكربوهيدرات، يحولها جسمك إلى جلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة. ولكن عند تقليل 

الكربوهيدرات، يبحث الجسم عن مصدر آخر للطاقة، فيلجأ إلى حرق الدهون المخزنة لإنتاج الكيتونات. 

هذه الكيتونات تُستخدم كوقود للخلايا، بما في ذلك خلايا الدماغ.

كيفية اتباع الكيتو دايت بشكل صحيح:

بعد استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء في الكيتو دايت، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحي 

يمكنك التالي: 

• تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

• تناول كميات معتدلة من البروتين: مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض.

• تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير: تجنب السكريات والحبوب والنشويات والفواكه الغنية بالكربوهيدرات.

• تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل الخضروات الورقية والقرنبيط والبروكلي.

• شرب كميات كافية من الماء: للحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب الإمساك.

  

  طعام صحي مناسب للكيتو دايت 

الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت:

• اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك

• البيض

• الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو)

• الأفوكادو

• المكسرات والبذور

• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (الخضروات الورقية، القرنبيط، البروكلي، الكوسا)

• الجبن والألبان كاملة الدسم (باعتدال)

الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت:

• السكر والمشروبات السكرية

• الحبوب (القمح، الأرز، الذرة)

• الخبز والمعجنات

• الفواكه الغنية بالكربوهيدرات (الموز، العنب، المانجو)

• البقوليات

• البطاطس والبطاطا الحلوة

كيتو دايت نظام غذائي فعال لفقدان الوزن والسيطرة على سكر الدم، ولكنه قد يحمل بعض المخاطر إذا لم يتم 

اتباعه بشكل صحيح. من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء في هذا النظام، والتأكد من 

الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية

كيف يمكنني البدء في الكيتو دايت 

لتبدأ في الكيتو دايت وذلك بعد استشارة طبيب التغذية المتابع لك ,بعد قياس الوزن واخذ المقاسات الخاصة

 بجسدك (مقاسات الصدر والبطن والارداف ومقاسات الذراع والرقبة والسمانة  أحيانا) ,ثم تحديد الوزن 

المرغوب في الوصول إليه والوقت اللازم للوصول إليه دون الإضرار بالصحة العامة للجسم ,يجب عليك 

فهم التالي والقيام به مع متابعة الطبيب الخاص بك وفقا للإرشادات الخاصة بك أيضا . 

الخطوات الأساسية لاتباع الكيتو دايت:

1.فهم مبادئ الكيتو دايت:

تقليل الكربوهيدرات: الهدف هو تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، عادةً ما بين

 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. الكربوهيدرات الصافية تُحسب بطرح 

الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.

زيادة الدهون الصحية: يجب أن يشكل الدهون حوالي 70-80٪ من السعرات الحرارية 

اليومية. .التركيز على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور،

 والأسماك الدهنية.

كمية معتدلة من البروتين: يجب أن يشكل البروتين حوالي 20-25٪ من السعرات الحرارية 

اليومية. تناول مصادر البروتين مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان كاملة

 الدسم (باعتدال).

2.التخطيط لوجباتك:

إعداد قائمة تسوق: قبل البدء، قم بإعداد قائمة تسوق بالأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت.

 هذا سيساعدك على تجنب شراء الأطعمة الممنوعة.

تحديد مصادر الكربوهيدرات الخفية: كن على دراية بمصادر الكربوهيدرات الخفية في بعض 

الأطعمة المصنعة والصلصات والتوابل. اقرأ الملصقات الغذائية بعناية.

استخدام تطبيقات تتبع الطعام: يمكن لتطبيقات تتبع الطعام أن تساعدك في حساب كمية 

الكربوهيدرات والدهون والبروتين التي تتناولها.

3.التعامل مع "الأنفلونزا الكيتونية":

في الأيام الأولى من الكيتو دايت، قد تشعر بأعراض شبيهة بالأنفلونزا، مثل الصداع والتعب والغثيان. 

هذه الأعراض طبيعية وتحدث نتيجة لمحاولة الجسم للتكيف مع الحالة الكيتونية.,يمكنك تجنب ذلك

 والتقليل من تأثير الانفلونزا الكيتونية عن طريق :

شرب الكثير من الماء: يساعد شرب الماء بكميات كافية على تخفيف أعراض الأنفلونزا الكيتونية.

تناول الإلكتروليتات: يمكن أن يساعد تناول مكملات الإلكتروليتات (مثل الصوديوم والبوتاسيوم 

والمغنيسيوم) في تخفيف الأعراض أيضا .

4.مراقبة تقدمك:

تابع مع طبيبك الخاص التغيرات التي تطرأ علي جسدك مثل: 

مراقبة الوزن: قم بوزن نفسك بانتظام لمراقبة تقدمك في فقدان الوزن ثم احتفل بكل خسارة 

تحرزها في وزنك.

مراقبة مستويات الكيتونات: يمكنك استخدام شرائط اختبار الكيتونات لقياس مستويات ا

لكيتونات في البول أو الدم, لمتابعة أي تغير في الكيتونات وتجنب الاصابة بالأنفلونزا  الكيتونية  .

ملاحظة التغيرات في جسمك: انتبه لأي تغيرات في مستوى الطاقة والمزاج والهضم وإبلاغ 

طبيبك الخاص لتدارك هذه التغيرات واتباع إرشاداته في تغيير طفيف في نظامك الغذائي او ادخال 

بعض المكملات الغذائية .

5.الاستمرار والتكيف:

قد يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف تمامًا مع الحالة الكيتونية. لذا,كن صبورًا واستمر في اتباع النظام الخاص

 بك ,وملاحظة التغيرات التي قد تطرأ على جسمك.

قد تحتاج إلى تعديل كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين التي تتناولها بناءً على استجابة جسمك سواء بخسارة

 الوزن ونقص المقاسات الخاص بك او العكس .لذا ;لا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي تغذية إذا كنت تواجه

 أي صعوبات.

نصائح إضافية:

• تناول وجبات كاملة: ركز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة قدر الإمكان.

• تناول الخضروات الورقية: الخضروات الورقية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية.

• الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد مهم للصحة العامة لنجاح أي نظام غذائي.

• ممارسة الرياضة بانتظام: ممارسة الرياضة تساعد على تحسين الصحة العامة وتسريع عملية 

فقدان الوزن.

ما هي أنواع الكيتو دايت ؟

يوجد هناك عدة أنواع  مختلفة من حمية الكيتو، ولكل منها اختلافات طفيفة في نسب المغذيات الكبيرة (الدهون 

والبروتينات والكربوهيدرات) ومنها:

1. الكيتو دايت القياسي (SKD):

• هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من نظام الكيتو دايت ويتكون عادةً من:

• 70-80٪ دهون

• 20-25٪ بروتين

• 5-10٪ كربوهيدرات

• مثال: إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم، فستكون النسب التقريبية كالتالي:

• الدهون: 1400-1600 سعر حراري (حوالي 155-178 جرامًا من الدهون)

• البروتين: 400-500 سعر حراري (حوالي 100-125 جرامًا من البروتين)

• الكربوهيدرات: 100-200 سعر حراري (حوالي 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات)

2. الكيتو دايت الدوري (CKD):

• يتضمن هذا النوع فترات من تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات، مثل أيام "إعادة التعبئة بالكربوهيدرات".ويُستخدم غالبًا من قبل الرياضيين الذين يمارسون تمارين مكثفة.

• مثال: 5 أيام من الكيتو القياسي يتبعها يومان من تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.

• يساعد هذا النوع على تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات، مما قد يحسن الأداء الرياضي.

3. الكيتو دايت المستهدف (TKD):

• يسمح هذا النوع بتناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات حول فترات التمرين (قبل التمارين او بعدها) .

• يُستخدم أيضًا من قبل الرياضيين لتحسين الأداء أثناء التمرين.

• مثال: تناول 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة الهضم قبل التمرين بساعة.

• يساعد هذا النوع على توفير طاقة إضافية العضلات أثناء التمرين.

4. الكيتو دايت عالي البروتين:

يتشابه مع الكيتو القياسي في الأساسيات والمفهوم، ولكنه يحتوي على نسبة أعلى من البروتين.

• يتكون عادةً من:

• 60-65٪ دهون

• 30-35٪ بروتين

• 5٪ كربوهيدرات

• قد يكون هذا النوع مفيدًا للأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية لبناء العضلات.

5. كيتو دايت MCT:

يعتمد هذا النوع على استخدام الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) كمصدر رئيسي للدهون.

• تُمتص MCTs بسرعة وتتحول إلى كيتونات بسهولة.لذا يُستخدم زيت جوز الهند وزيت النخيل 

كمصادر لـ MCTs.

• قد يكون هذا النوع مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هضم الدهون الأخرى.

عليك معرفة التالي :

• يعتبر الكيتو دايت القياسي (SKD) هو نقطة البداية لمعظم الأشخاص.

• يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بأي نوع من أنواع الكيتو دايت، خاصةً إ

ذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.

• قد تحتاج إلى تعديل نوع الكيتو دايت الذي تتبعه بناءً على استجابة جسمك وأهدافك.

أي نوع هو الأفضل لك؟

يعتمد ذلك على أهدافك الفردية ونمط حياتك. إذا كنت ترغب فقط في فقدان الوزن، فقد يكون الكيتو 

القياسي هو الخيار الأفضل. إذا كنت رياضيًا، فقد تستفيد من الكيتو الدوري أو الكيتو المستهدف. 

من المهم التجربة والمراقبة لمعرفة ما هو الأفضل لجسمك.

اضرار الكيتو دايت 

على الرغم من أن حمية الكيتو قد تكون فعالة لفقدان الوزن على المدى القصير ولبعض الحالات الصحية،

 إلا أنها تحمل بعض الأضرار والمخاطر التي يجب أخذها في الاعتبار قبل البدء بها. ومنها:

1. "الأنفلونزا الكيتونية":

• في بداية اتباع حمية الكيتو، قد يعاني البعض من مجموعة من الأعراض الشبيهة بالأنفلونزا، 

تُعرف باسم "الأنفلونزا الكيتونية".وتشمل هذه الأعراض: الصداع، والتعب، والدوخة، والغثيان،

 والتهيج، وصعوبة التركيز.

• تحدث هذه الأعراض نتيجة لتكيف الجسم مع استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من 

الكربوهيدرات.وعادة ما تختفي هذه الأعراض في غضون أيام قليلة إلى أسبوع.

2. مشاكل في الجهاز الهضمي:

• الإمساك: بسبب انخفاض تناول الألياف في حمية الكيتو، حيث يتم تقليل تناول الفواكه والحبوب 

• الكاملة والبقوليات احتوائها على نسبة عالية من النشويات .

• الإسهال: قد يعاني البعض من الإسهال في بداية اتباع الحمية نتيجة لتغير النظام الغذائي.

3. نقص الفيتامينات والمعادن:

• قد يؤدي تقييد تناول بعض المجموعات الغذائية، مثل الفواكه والحبوب الكاملة، إلى نقص بعض 

الفيتامينات والمعادن الهامة، مثل فيتامين C وفيتامينات B والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

4. مشاكل في الكلى:

• حصوات الكلى: قد يزيد الكيتو دايت من خطر تكوّن حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص، 

خاصةً الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بها.

• مشاكل أخرى في الكلى: قد يؤدي الكيتو دايت إلى زيادة العبء على الكلى، خاصةً لدى 

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية موجودة مسبقًا.

5. مشاكل في القلب والأوعية الدموية:

• ارتفاع الكوليسترول: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة في الكيتو دايت إلى 

ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

 والأوعية الدموية.

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل: تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع 

حمية الكيتو على المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

6. مشاكل أخرى:

• رائحة الفم الكريهة: نتيجة لإنتاج الكيتونات، قد يعاني البعض من رائحة فم كريهة.

• تغيرات في الدورة الشهرية: قد يؤثر الكيتو دايت على الدورة الشهرية لدى بعض النساء.

• انخفاض كثافة العظام على المدى الطويل: تشير بعض الدراسات إلى أن الكيتو دايت قد يزيد من  

خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى الطويل.

• تأثيرات سلبية على الأداء الرياضي في بعض الحالات: قد يؤثر الكيتو دايت على الأداء الرياضي

 في التمارين عالية الكثافة التي تعتمد على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.

ملاحظات هامة:

• هذه الأضرار لا تحدث بالضرورة لجميع الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.

• تعتمد شدة الأضرار على عوامل مختلفة، مثل الحالة الصحية للشخص والتزامه بالنظام الغذائي.

• من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في حمية الكيتو، خاصةً إذا كنت تعاني من أي 

مشاكل صحية.

• لا يُنصح باتباع حمية الكيتو على المدى الطويل دون إشراف طبي.

على الرغم من أن حمية الكيتو قد تكون فعالة لفقدان الوزن على المدى القصير، إلا أنها تحمل بعض الأضرار 

والمخاطر التي يجب أخذها في الاعتبار. من الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بها \

تقييم مدى ملاءمتها لك لتجنب أي مضاعفات صحية.

فوائد نظام الكيتو دايت 

1. فقدان الوزن:

• يُعتبر الكيتو دايت فعالًا في فقدان الوزن، خاصةً في المراحل الأولى، حيث يفقد الجسم كميات كبيرة 

من الماء بالإضافة إلى الدهون.يعود ذلك لعدة أسباب:

انخفاض مستويات الإنسولين: عندما تقل الكربوهيدرات، تنخفض مستويات الإنسولين في الدم، 

مما يشجع الجسم على حرق الدهون المخزنة.

زيادة الشعور بالشبع: الدهون والبروتين يشعران بالشبع أكثر من الكربوهيدرات، مما يساعد 

على تقليل كمية الطعام المتناولة.

زيادة حرق السعرات الحرارية: تشير بعض الدراسات إلى أن الكيتو دايت قد يزيد من حر

السعرات 

الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

2. السيطرة على سكر الدم:

• يُمكن أن يُساعد الكيتو دايت في تحسين مقاومة الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم، 

مما يُفيد مرضى السكري من النوع الثاني.

• قد يُساعد الكيتو دايت أيضًا في تقليل الحاجة إلى أدوية السكري لدى بعض المرضى.

3. علاج بعض الأمراض العصبية:

• يُستخدم الكيتو دايت كعلاج مساعد لبعض الأمراض العصبية، مثل الصرع، خاصةً

عند الأطفال الذين لا يستجيبون للأدوية.

• تشير بعض الأبحاث إلى أن الكيتو دايت قد يكون مفيدًا أيضًا في علاج مرض الزهايمر

 ومرض باركنسون.

4. تحسين مستويات الكوليسترول:

• قد يُساعد الكيتو دايت في رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستويات

 الدهون الثلاثية.

• قد يُساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) لدى بعض الأشخاص،

على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت ارتفاعًا طفيفًا فيه لدى البعض الآخر.

5. فوائد أخرى محتملة:

• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: تشير بعض الدراسات الأولية إلى أن الكيتو

دايت قد يُساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث

 لتأكيد ذلك.

• علاج متلازمة تكيس المبايض: قد يُساعد الكيتو دايت في تحسين بعض أعراض متلازمة 

تكيس المبايض، مثل مقاومة الإنسولين وعدم انتظام الدورة الشهرية.

• تحسين صحة القلب: من خلال تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.

تختلف استجابة الأشخاص للكيتو دايت، وقد لا يحصل الجميع على نفس الفوائد. لذا;من المهم

 استشارة الطبيب او أخصائي التغذية قبل البدء في الكيتو دايت لتقييم مدى ملاءمته لك لتجنب 

أي مضاعفات صحية.

يقدم الكيتو دايت بعض الفوائد المحتملة، خاصةً فيما يتعلق بفقدان الوزن والسيطرة على سكر الدم 

وعلاج بعض الأمراض العصبية. ومع ذلك، من المهم الموازنة بين هذه الفوائد والمخاطر المحتملة 

واستشارة الطبيب قبل البدء به.

تعديل المقال