انتشر نظام الكيتو دايت في السنوات الأخيرة كأحد أشهر الانظمة الغذائية للتخسيس. يعتمد هذا النظام على تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية، مما يساعد الجسم على الدخول في حالة الكيتوزية وحرق الدهون بشكل أسرع.
لكن، هل الكيتو مناسب للجميع؟ وما فوائده وأضراره؟ وكيف يمكن البدء به خطوة بخطوة؟ في هذا الدليل الشامل ستجد كل الإجابات بالإضافة إلى جدول كيتو أسبوعي للمبتدئين.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. عندما تقل الكربوهيدرات إلى 20 – 50 جرام يوميًا، يبدأ الجسم في الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلًا من الجلوكوز، وتُسمى هذه الحالة الكيتوزية.
هذا التحول الأيضي يساعد على فقدان الوزن سريعًا وتحسين مستويات الطاقة.
متى يصل الجسم إلى الحالة الكيتونية؟
عادةً ما يدخل الجسم في الكيتوزية خلال 3 – 5 أيام من تقليل الكربوهيدرات. يمكن ملاحظة ذلك من خلال:
زيادة العطش وجفاف الفم.
كثرة التبول.
انخفاض الشهية.
رائحة نفس مختلفة قليلًا.
يمكن التأكد أيضًا عن طريق شرائط اختبار الكيتونات في البول أو الدم.
الفرق بين الكيتو والأنظمة الأخرى
الكيتو دايت: يعتمد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
اللو كارب: يقلل الكربوهيدرات لكن لا يصل لمرحلة الكيتوزية.
الصيام المتقطع: يعتمد على أوقات الأكل والصيام وليس نوعية الطعام.
الاختلاف الأساسي أن الكيتو يُغير طريقة عمل التمثيل الغذائي بالكامل، بينما الأنظمة الأخرى تركز على كمية السعرات أو توقيت الأكل.
متى تظهر نتائج نظام الكيتو دايت؟
في الأسبوع الأول: قد تفقد من 2 – 4 كيلوجرام نتيجة فقدان الماء.
بعد الشهر الأول: يمكن أن تخسر من 2 – 8 كيلوجرام.
بعد ثلاثة أشهر من الالتزام: قد تصل خسارتك من 10 – 20 كيلوجرام، حسب طبيعة جسمك ومدى التزامك بالنظام.
الفوائد الصحية لنظام الكيتو
علاج مقاومة الأنسولين والمساعدة في التحكم بمرض السكري من النوع الثاني.
علاج مقاومة الأنسولين والمساعدة في التحكم بمرض السكري من النوع الثاني.
تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
دعم صحة الدماغ والمساعدة في علاج بعض الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي والزهايمر.
تقليل نوبات الصرع لدى الأطفال.
المساعدة في علاج تكيس المبايض واضطرابات القولون.
تحسين جودة النوم وزيادة النشاط.
المساهمة في تقليل ظهور حب الشباب.
أضرار نظام الكيتو دايت
رغم فوائده، إلا أن للكيتو بعض المخاطر إذا لم يُتبع بشكل صحيح:
انخفاض مستوى البروتين في الدم.
تراكم الدهون على الكبد.
تكوين حصوات الكلى.
نقص بعض الفيتامينات والمعادن.
يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء خاصة لمرضى الضغط أو السكري أو الحوامل والمرضعات.
فئات لا يُنصح لهم بالكيتو:
الحوامل والمرضعات.
الأطفال.
مرضى الكبد أو الكلى.
مرضى القلب أو ارتفاع الكوليسترول الشديد
ما هو النظام الغذائي في الكيتو دايت ؟
نسب توزيع العناصر الغذائية في الكيتو
قبل التعرف علي المسموح والغير مسموح في الكيتو دايت من اطعمة واكلات لابد من التعرف أولا على نسب توزيع العناصر الغذائية في الكيتو دايت والتي تتحكم في الاكلات والكميات المسموح بها .
الكربوهيدرات: 5% من إجمالي السعرات.
البروتين: 20 – 25%.
الدهون: 70 – 75%.
الأطعمة الممنوعة في الكيتو
السكريات والمشروبات الغازية والحلويات.
النشويات (أرز – خبز – مكرونة).
معظم الفواكه ما عدا الفراولة والتوت.
البقوليات.
الخضروات النشوية (بطاطس – جزر – بطاطا).
منتجات قليلة الدسم.
الصلصات الجاهزة والمشروبات الكحولية.
الأطعمة المسموحة في الكيتو
البيض واللحوم والدواجن.
الأسماك (سلمون – ماكريل).
منتجات الألبان كاملة الدسم.
المكسرات والبذور (لوز – بندق – كتان).
الدهون الصحية (زيت الزيتون – زيت جوز الهند – سمن).
الخضار قليلة الكربوهيدرات (بروكلي – كوسة – قرنبيط).
الأفوكادو والزبدة والكريمة.
وجبات خفيفة كيتو
حفنة مكسرات أو بذور.
بيضة مسلوقة.
قطعة جبن كامل الدسم.
شوكولاتة داكنة (85%).
زبادي يوناني كامل الدسم.
فراولة أو توت مع كريمة.
نصائح لتجنب فشل الكيتو دايت
لتجنب فشل نظام الكيتو دايت وللحصول على النتائج المرجوة من اتباعنا لهذا النظام لذا,يجب علينا اتباع الإرشادات التالية :
شرب كميات كافية من الماء.
تناول الألياف من الخضار الورقية.
الحصول على الإلكترولايت (صوديوم – بوتاسيوم – مغنيسيوم).
عدم التنقل بين الكيتو وأنظمة أخرى بسرعة.
الالتزام بالدهون الصحية وتجنب الدهون المهدرجة.
ولتجنب حدوث ما يعرف بالانفلونزا الكيتونية
ما هي الإنفلونزا الكيتونية؟
الإنفلونزا الكيتونية (Keto Flu) هي مجموعة من الأعراض المؤقتة التي قد يشعر بها بعض الأشخاص عند بدء نظام الكيتو، مثل الصداع والإرهاق وصعوبة التركيز. تحدث بسبب تكيّف الجسم مع حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وتختفي غالبًا خلال أسبوع مع شرب الماء وتناول الأملاح والمعادن الكافية.
جدول الكيتو دايت للمبتدئين (أسبوع كامل)
يحتار المبتدئين في اتباع نظام الكيتو دايت بين الوجبات المخصصة والممنوعه في الكيتو دايت لذا ,في هذه الفقرة اعددنا لكم جدول مقترح لأسبوع كامل مناسب للمبتدئين في الكيتو دايت ليساعدك في الالتزام جيدا والحصول على النتائج المرجوة
اليوم الأول (السبت)
الإفطار: 3 بيضات مقلية + جبنة شيدر + سلطة خضراء.
الغداء: دجاج بالكريمة + كوسة وباذنجان + سلطة كبيرة.
العشاء: سلطة مع جبنة فيتا وزيت الزيتون.
وجبة خفيفة: فول سوداني أو شاي بالنعناع.
اليوم الثاني (الأحد)
الإفطار: تونة مطبوخة بالزبدة + جبن أبيض + سلطة.
الغداء: خضار مطبوخ بالزبدة مع لحم + سلطة.
العشاء: بيتزا الكيتو (بيض + جبنة موزاريلا).
وجبة خفيفة: 3 حبات فراولة مع كريمة.
اليوم الثالث (الاثنين)
الإفطار: بيض مقلي + لبنة بزيت الزيتون + خس وخيار.
الغداء: برجر لحم + أفوكادو + جبنة شيدر + سلطة.
العشاء: كرات لحم محشوة جبنة وخضار.
وجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة مع كريمة.
اليوم الرابع (الثلاثاء)
الإفطار: بودنغ بذور الشيا مع جوز الهند وزبدة الفول السوداني.
الغداء: سلطة جمبري بالأفوكادو وزيت الزيتون.
العشاء: شوربة دجاج بالكريمة + سلطة.
وجبة خفيفة: مكسرات.
اليوم الخامس (الأربعاء)
الإفطار: كبدة مع الخضار والسلطة.
الغداء: سمك سلمون مشوي + سلطة خضراء.
العشاء: سلطة بيض مسلوق مع الجبن وزيت الزيتون.
وجبة خفيفة: كابتشينو بالكريمة وزيت جوز الهند.
اليوم السادس (الخميس)
الإفطار: بيض مقلي + شرائح ديك رومي مدخن + جبنة حلوم.
الغداء: طاجن بامية باللحم + سلطة.
العشاء: بيض مع بصل وطماطم وبروكلي.
وجبة خفيفة: مكسرات مع لب أبيض.
اليوم السابع (الجمعة)
الإفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني.
الغداء: صينية دجاج مع بروكلي وكريمة الطبخ.
العشاء: قرنبيط مشوي مع جبنة وسلطة خضراء.
وجبة خفيفة: فراولة أو توت مع زبدة الفول السوداني.
جدول كيتو دايت لمدة شهر (30 يوم)
الأسبوع الأول:
الإفطار: بيض أومليت بالجبنة + شرائح أفوكادو.
الغداء: سلطة تونة بالمايونيز + زيت زيتون.
العشاء: صدور دجاج مشوية + بروكلي سوتيه.
سناك: حفنة مكسرات (لوز/جوز).
الأسبوع الثاني:
الإفطار: قهوة بالزبدة (Bulletproof coffee) + بيضة مسلوقة.
الغداء: برجر لحم بدون عيش + جبنة شيدر + خس.
العشاء: سلمون مشوي + كوسة مشوية.
سناك: خيار + جبنة كريمي.
الأسبوع الثالث:
الإفطار: بيض مقلي بالسمن البلدي + طماطم شيري.
الغداء: شاورما دجاج (بدون عيش) + سلطة خضراء.
العشاء: كفتة لحم مشوية + زهرة (قرنبيط) بالزبدة.
سناك: شرائح أفوكادو بالليمون.
الأسبوع الرابع:
الإفطار: بان كيك كيتو (بدقيق اللوز) + زبدة فول سوداني طبيعية.
الغداء: سلطة سيزر بالدجاج (بدون خبز محمص).
العشاء: سمك ماكريل أو سردين مشوي + سبانخ سوتيه.
سناك: مكسرات أو بيضة مسلوقة.
لدينا الان 4 أنماط أساسية، نكررهم على مدار الشهر مع تبديل بسيط بين الأيام، فيبقى جدول متكامل بدون ملل.
يعني:
الأسبوع الأول يٌكرر في الأسبوع الثالث.
الأسبوع الثاني يُكرر في الأسبوع الرابع مع تغيير نوع السمك/اللحم.
هنوّع بين اللحوم، الفراخ، الأسماك، والبيض منعًا للملل.كل أسبوع في تنويع خفيف في الوصفات، لكن الأساس ثابت (دهون صحية + بروتين + خضار منخفض الكربوهيدرات).
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟
نعم، بعد أول شهرين أو ثلاثة، يمكن إدخال كميات قليلة تدريجيًا، مع العودة للنظام مباشرة.
ما كمية الدهون الموصى بها؟
حوالي 70 – 75% من السعرات اليومية.
كيف تتجنب الإمساك مع الكيتو؟
تناول الخضار الغنية بالألياف، وشرب الماء، واضافة مكملات المغنيسيوم إذا لزم الأمر.
ما كمية الدهون المسموحة في الكيتو؟
في البداية يجب الإكثار من الدهون حتى يصل الجسم الكيتوزية، ثم تقليلها تدريجيًا مع الحفاظ على الشبع.
هل يسبب الكيتو رائحة فم كريهة؟
نعم، بسبب زيادة الكيتونات، ويمكن التغلب عليها باستخدام غسول للفم أو علكة خالية من السكر.
هل الكيتو مناسب للجميع؟
لا، يجب استشارة الطبيب خاصة للحامل، المرضع، مرضى الكبد، الكلى أو القلب.
يُعتبر نظام الكيتو دايت وسيلة فعّالة للتخسيس وتحسين الصحة إذا طُبق بشكل صحيح. لكن نتائجه تختلف من شخص لآخر. التزم بالأطعمة المسموحة، تجنب المحظورات، واستشر طبيبك دائمًا قبل البدء.
النجاح في الكيتو لا يعتمد فقط على الالتزام بالأكل، بل على الاستمرارية والصبر.