وجبات صحية متوازنة بسعرات محسوبة| وصفات شهية للدايت

اتباع نظام غذائي صحي لا يعني الحرمان من الأكلات اللذيذة، بل يمكن تحضير وجبات متوازنة تجمع بين الطعم الشهي والقيمة الغذائية العالية، مع الحفاظ على السعرات الحرارية المناسبة. في هذا المقال، نقدم لكِ ثلاث وجبات شهية ومتوازنة تناسب الدايت، وتوفر للجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها دون زيادة في السعرات الحرارية.

1- وجبة البروستد الصحي بالفرن

المقادير 

• 2 شريحة عيش بروستد (أو توست أسمر)

• 2 قطعة من السمك أو الدجاج

• 1 بيضة

• ½ ملعقة صغيرة ملح

• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود

• 1 ملعقة صغيرة كركم

• ½ ملعقة صغيرة ثوم بودر

• ½ ملعقة صغيرة بصل بودر

• ½ ملعقة صغيرة زعتر

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

• ½ فلفل أحمر + ½ فلفل أصفر مشوي

• 5 ملاعق أرز مطبوخ

طريقة التحضير:

1. تحمص شرائح العيش ثم تطحن في الكبة حتى تصبح بقوام البقسماط.

2. يضاف الملح والفلفل والكركم والثوم والبصل البودر والزعتر إلى العيش المطحون.

3. تتبل قطع الدجاج أو السمك بنفس التوابل، ثم تغمس في البيض وتغطى بطبقة من العيش المطحون.

4. توضع القطع على صينية مبطنة بورق زبدة، وترش بالقليل من الزيت، ثم تخبز في فرن مسخن مسبقًا على 180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.

5. يشوى الفلفل الملون بنفس التتبيلة ويوضع بجانب البروستد.

6. تقدم مع الأرز وكوب كركديه بدون سكر.

السعرات الحرارية: 460 سعرة حرارية.

2- طاجن الخضار المشوي بالصلصة

المقادير:

• 1 بصلة متوسطة مقطعة شرائح

• 1 كوسة متوسطة مقطعة شرائح

• 2 طماطم متوسطة مقطعة شرائح

• 2 باذنجان متوسطة الحجم مقطعة شرائح

• 2 فص ثوم

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

• ½ ملعقة صغيرة ملح

• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود

• ½ ملعقة صغيرة زعتر

• 1 كوب ونصف صلصة طماطم

• 5 ملاعق أرز أو نصف رغيف بلدي

• (اختياري): بطاطس مشوية بدل الأرز

طريقة التحضير:

1. يرش الزيت في صينية الفرن، ثم توزع الخضروات المقطعة والثوم.

2. تتبل بالملح والفلفل والزعتر، ثم تدخل الفرن على 180 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة حتى تنضج.

3. في مقلاة، يسخن زيت الزيتون ويضاف الثوم ثم صلصة الطماطم مع التوابل، ويترك الخليط حتى يتكثف.

4. يضاف الطاجن إلى الصلصة أو يقدم بجانبها، مع الأرز أو العيش البلدي.

5. يمكن تناوله مع كوب كركديه بدون سكر.

السعرات الحرارية: 350 سعرة حرارية.

3- وجبة الدجاج بالمشروم مع سمبوسك الجبنة القريش

المقادير:

• 150 جرام صدور دجاج

• 1 كوب مشروم شرائح

• ½ فلفل ألوان مقطع

• 5 حبات زيتون أسود

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

• ½ ملعقة صغيرة ملح الهيمالايا

• ½ ملعقة صغيرة ثوم بودر

• ½ ملعقة صغيرة بصل بودر

• ½ ملعقة صغيرة زعتر

للسمبوسك:

• 2 قطعة سمبوسك

• 2 ملعقة كبيرة جبنة قريش

• ¼ كوب خضروات مفرومة (فلفل، بقدونس، بصل أخضر)

• ½ ملعقة صغيرة ملح

• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود

طريقة التحضير:

1. في مقلاة، يسخن زيت الزيتون ثم يضاف الدجاج والمشروم والفلفل الملون والزيتون والتوابل، ويقلب حتى ينضج.

2. تحشى السمبوسك بالجبنة القريش والخضروات، وتوضع في الفرن بعد دهنها برشة زيت زيتون حتى تصبح ذهبية اللون.

3. تقدم الوجبة مع عصير الخروب بدون سكر.

السعرات الحرارية: 450 سعرة حرارية.

نصائح لتناول وجبات صحية ومتوازنة

•  استخدمي الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند بكميات معتدلة.

•  اختاري المكونات الطازجة وتجنبي المعلبات والأطعمة المصنعة

•   تناولي مصادر البروتين المتنوعة مثل الدجاج، السمك، والجبن القريش لتعزيز الإحساس بالشبع.

• احرصي على إضافة الخضروات في كل وجبة لزيادة القيمة الغذائية والألياف.

•   شرب المشروبات بدون سكر مثل الكركديه والخروب يساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

• يمكنك دائمًا التحكم في الكميات لضبط السعرات الحرارية وتحقيق أهدافك الصحية

اتباع نظام غذائي صحي لا يعني التضحية بالطعم اللذيذ، بل يمكن تحضير وجبات شهية ومغذية بمكونات بسيطة وسهلة التحضير. جربي هذه الوصفات، واستمتعي بتناول طعام صحي يساعدكِ في الحفاظ على وزنكِ وصحتكِ دون الشعور بالحرمان. تذكري دائمًا أن التوازن هو المفتاح الأساسي لأي نظام غذائي ناجح! 

تعديل المقال