في ظل وتيرة هذه الحياة السريعة، قد يكون من الصعب على الكثيرين إعداد وجبة غداء متكاملة وصحية خلال وقت قصير. ومع ذلك، يمكن تجهيز وجبات غداء سريعة وصحية في أقل من ساعة، بل أحيانًا في 15 أو 30 دقيقة فقط، مع الاحتفاظ بالقيمة الغذائية والطعم الشهي. في هذا المقال، ستجدين أفكارًا وصفات سهلة التحضير لتجديد قائمة الغداء اليومية.
مميزات الوجبات السريعة الصحية
توفير الوقت والجهد: مثالية لربات البيوت والموظفين الذين لا يملكون الكثير من الوقت لإعداد وجبات متكاملة للغداء .
توازن غذائي: عند اختيار مكونات غنية بالبروتين، الخضار، والحبوب الكاملة تحصل علي وجبة صحية متكاملة .
تنوع النكهات: يمكنك تغيير التوابل والإضافات لتجنب الملل والحصول على وجبات متعددة .
مكونات متوفرة: تعتمد على أشياء موجودة في المطبخ غالبًا أو سهل حفظها في الثلاجة .
نصائح لتحضير وجبات الغداء بسرعة
التجهيز المسبق: قطّعي الخضروات وخزّنيها في الثلاجة لسهولة وسرعة الاستخدام.
الاعتماد على أدوات الطهي السريعة مثل القلاية الهوائية ووعاء الضغط.
استغلال المكونات المجمدة الصحية مثل الخضار أو شرائح الدجاج سابقة التجهيز.
تجهيز كميات تكفي يومين لتقليل وقت الطهي اليومي.
وصفات وجبات سريعة للغداء في أقل من ساعة
1. معكرونة بالخضار والدجاج (30 دقيقة)
المكونات:
250 جم معكرونة (يفضل القمح الكامل).
كوب خضار مشكلة (جزر، بروكلي، فلفل ألوان).
200 جم صدور دجاج مقطعة مكعبات.
زيت زيتون، ثوم، ملح، فلفل أسود.
الطريقة:
اسلقي المعكرونة في ماء مغلي به القليل من الملح والزيت .
في مقلاة، شوحي الدجاج مع زيت الزيتون حتى النضج.
أضيفي الخضار والثوم وتبّلي جيدًا.
اخلطي المعكرونة مع المكونات وقدميها ساخنة.
السعرات الحرارية: حوالي 480 سعرة حرارية لكل حصة.
2. شطائر التونة الصحية (10 دقائق)
المكونات:
علبة تونة مصفاة.
ملعقة كبيرة مايونيز أو زبادي يوناني.
أوراق خس، شرائح طماطم، خيار.
خبز كامل الحبوب أو تورتيلا.
الطريقة:
اخلطي التونة مع المايونيز أو الزبادي.
وزعي الخليط على الخبز، وأضيفي الخس والطماطم.
لفي الشطيرة أو قدميها مفتوحة مع عصير طازج.
السعرات الحرارية: حوالي 350 سعرة حرارية للشطيرة.
3. البيض بالخضروات (15 دقيقة)
المكونات:
3 بيضات.
بصلة صغيرة مفرومة.
فلفل ألوان مكعبات.
رشة جبن مبشور (اختياري).
الطريقة:
شوحي البصل والفلفل في قليل من الزيت.
أضيفي البيض المخفوق وتبّلي بالملح والفلفل.
رشّي الجبن على الوجه قبل التقديم.
السعرات الحرارية: حوالي 280 سعرة حرارية للوجبة.
4. صدور الدجاج المشوية بالأعشاب (40 دقيقة)
المكونات:
4 صدور دجاج.
عصير ليمونة.
ثوم مهروس، أعشاب مجففة (زعتر، روزماري).
زيت زيتون، ملح، فلفل.
الطريقة:
تبّلي الدجاج بعصير الليمون والأعشاب والزيت.
اتركيه يتبل 15 دقيقة.
اشويه في الفرن أو القلاية الهوائية حتى ينضج.
السعرات الحرارية: حوالي 220 سعرة حرارية لكل صدر دجاج متوسط.
5. سلطة الكينوا أو البرغل (20 دقيقة)
المكونات:
كوب كينوا أو برغل مسلوق.
خيار، طماطم، بقدونس مفروم.
عصير ليمون، زيت زيتون.
حمص مسلوق أو فاصوليا حمراء.
الطريقة:
اخلطي الكينوا أو البرغل مع الخضار.
أضيفي الحمص أو الفاصوليا.
تبّلي بالليمون والزيت وقدميها باردة.
السعرات الحرارية:حوالي 300 سعرة حرارية لكل حصة.
الأسئلة الشائعة
ما هي أسرع وجبة غداء صحية يمكن تحضيرها؟
أسرع الخيارات هي شطائر التونة الصحية أو البيض بالخضروات، حيث يمكن تجهيزها في أقل من 15 دقيقة مع الحفاظ على القيمة الغذائية.هل يمكن تجهيز وجبات الغداء السريعة مسبقًا؟
نعم، معظم هذه الوصفات يمكن تحضيرها وحفظها في الثلاجة لمدة يومين، مثل سلطة الكينوا أو الدجاج المشوي، مما يوفر وقتًا كبيرًا خلال أيام الأسبوع.كيف أضمن أن الوجبات السريعة مناسبة للرجيم؟
اختر المكونات الصحية مثل الخبز الكامل، البروتينات قليلة الدهن، والخضروات الطازجة، وتجنب الصوصات عالية السعرات مثل المايونيز بكميات كبيرهل يمكن استبدال المكونات حسب المتوفر في المطبخ؟
بالطبع، يمكن استبدال المعكرونة بالبرغل أو الأرز البني، أو استبدال الدجاج بالأسماك أو البقوليات لزيادة التنوع الغذائي.ما أفضل بدائل الخبز الصحي؟
خبز الشوفان، خبز القمح الكامل، أو أوراق الخس كبديل منخفض الكربوهيدرات.
تحضير وجبات غداء سريعة وصحية في أقل من ساعة ليس بالأمر الصعب، بل هو أسلوب حياة يساعدك على توفير الوقت والاستمتاع بوجبات لذيذة ومغذية في نفس الوقت. باستخدام هذه الأفكار والوصفات، يمكنك كسر روتين الطعام اليومي وإضافة لمسة من التنوع والابتكار لمائدتك. جربي إحدى هذه الوصفات اليوم، وشاركي التجربة مع العائلة أو الأصدقاء، لتكتشفي أن الغداء السريع يمكن أن يكون صحيًا، مشبعًا، ومليئًا بالنكهات المميزة.