تُعد سلطة التونة الخفيفة من الوصفات الصحية السريعة التي تناسب أنظمة الدايت المختلفة وتلائم جميع الأذواق. فهي غنية بالبروتين وسهلة التحضير ومتعددة الاستخدامات. في هذا المقال، نقدم لك كل ما تحتاجين معرفته عنها، من أفكار لتحضيرها وحتى فوائدها الصحية وسعراتها الحرارية.
طريقة عمل سلطة التونة الخفيفة بالخس والخيار
المكونات:
علبة تونة مصفاة من الزيت أو الماء (حسب الرغبة).
1 كوب خس مفروم.
1 ثمرة خيار مقطعة شرائح رفيعة.
نصف ثمرة فلفل ألوان (اختياري).
عصير نصف ليمونة.
رشة ملح وفلفل أسود.
ملعقة صغيرة زيت زيتون (اختياري للنكهة).
خطوات التحضير:
تجهيز المكونات
اغسلي الخس والخيار جيدًا وقطّعيهما إلى شرائح رفيعة. ضعيهم في طبق التقديم.
تصفية التونة
افتحي علبة التونة وصفيها جيدًا من الزيت أو الماء باستخدام مصفاة، ثم فرّقيها بالشوكة.
خلط المكونات
أضيفي التونة فوق الخضروات، ثم رشي عصير الليمون، رشة الملح والفلفل، وزيت الزيتون (اختياري).
التقليب والتقديم
قلّبي المكونات برفق حتى تتوزع النكهات، ثم قدّميها فورًا في طبق جميل مع شرائح ليمون على الجوانب.
ملاحظات للتقديم:
يمكن تقديمها مع شريحة توست بني أو بجانب طبق شوربة خفيف.
تصلح كوجبة غداء متكاملة أو عشاء خفيف.
مناسبة جداً لمتبعي نظام السعرات أو الصيام المتقطع.
أفكار لطرق عمل سلطة التونة الخفيفة
يمكنك تنويع سلطة التونة حسب المكونات المتاحة لديكِ أو النظام الغذائي الذي تتبعينه، ومن أشهر الطرق:
1. سلطة التونة بالخس والخيار
المكونات: علبة تونة مصفاة، خس مفروم، خيار شرائح، ليمون، رشة ملح وفلفل.
الطريقة: يُخلط كل المكونات وتُقدّم باردة. هذه الوصفة مثالية للدايت.
2. سلطة التونة بالذرة والفاصوليا الحمراء
المكونات: تونة، ذرة مسلوقة، فاصوليا حمراء، بصل أحمر، ليمون أو خل.
الطعم: مميز ومشبع، وتناسب الوجبات الرئيسية الخفيفة.
3. سلطة التونة بالمايونيز والبيض
المكونات: تونة، بيض مسلوق، ملعقة صغيرة مايونيز لايت، خيار مخلل.
الطريقة: تُخلط المكونات وتُقدّم مع شرائح توست محمصة.
4. سلطة التونة بالحمص
المكونات: تونة، حمص مسلوق، طماطم شيري، بقدونس، زيت زيتون وليمون.
الفائدة: غنية بالألياف والبروتين النباتي.
5. سلطة تونة بالمعكرونة
المكونات: معكرونة مسلوقة، تونة، ذرة، مايونيز خفيف أو زبادي يوناني.
الاستخدام: مثالية للأطفال أو كوجبة غداء خفيفة.
استخدامات سلطة التونة
وجبة غداء خفيفة في الرجيم.
حشو ساندويتشات صحية.
طبق جانبي بجانب المشويات أو الأكلات السريعة.
تحضير وجبات للرحلات أو العمل بسهولة.
السعرات الحرارية في سلطة التونة
تختلف السعرات حسب المكونات، لكن بشكل عام:
100 جرام تونة مصفاة = حوالي 100 سعرة حرارية.
إذا أضفنا الخضروات فقط: الوجبة الكاملة تكون حوالي 150–200 سعرة.
بإضافة مايونيز أو معكرونة: السعرات ترتفع إلى 300–400 سعرة تقريبًا.
معلومة مهمة: لاستخدامها في الدايت، يفضل الاعتماد على التونة بالماء بدلاً من الزيت، وتجنب الصلصات الدسمة.
فوائد سلطة التونة
غنية بالبروتين: تساعد في بناء العضلات والشعور بالشبع.
منخفضة الكربوهيدرات: مناسبة للكيتو والأنظمة منخفضة النشويات.
تحتوي على أحماض أوميجا 3: تحسّن صحة القلب والدماغ.
مصدر جيد للفيتامينات والمعادن: مثل الحديد، والزنك، وفيتامين B12.
طرق تقديم سلطة التونة
في طبق زجاجي مع شرائح ليمون للزينة.
داخل أوراق خس أو خبز تورتيلا على شكل رول.
في كاسات صغيرة للتقديم الفردي في العزومات.
كحشو لساندويتشات مع شرائح خيار وخس.
فقرة الأسئلة الشائعة
هل سلطة التونة تصلح للرجيم؟
نعم، خاصة إذا تم تحضيرها بدون مايونيز أو بإضافات خفيفة مثل الزبادي أو الليمون فقط.
ما الفرق بين التونة بالماء والتونة بالزيت؟
التونة بالماء أقل في السعرات والدهون، وهي الأنسب للدايت، بينما التونة بالزيت تحتوي على دهون أكثر وتمنح طعم أغنى.
هل يمكن تحضير سلطة التونة مسبقًا؟
نعم، لكن يفضل إضافتها للخضروات قبل التقديم مباشرة حتى لا تذبل المكونات.
كم مدة صلاحية سلطة التونة في الثلاجة؟
يمكن حفظها في علبة مغلقة بالثلاجة لمدة يوم إلى يومين كحد أقصى.
سلطة التونة الخفيفة ليست فقط وصفة سهلة وسريعة، بل أيضًا خيار صحي ومغذي يناسب جميع الأنظمة الغذائية. سواء كنتِ تتبعين دايت معين أو ترغبين في وجبة خفيفة ومشبعة، ستجدين في أفكار تحضيرها ما يلائم ذوقك واحتياجاتك. جربي إحدى الطرق المذكورة، ولا تنسي تزيين طبقك بطريقة جذابة لمزيد من الاستمتاع!