"يبدو السعي لزيادة الوزن أمراً غريباً، فمن المعروف أن غالبية الناس يعانون من السمنة ويسعون إلى إنقاص الوزن، إلا أن فئة كبيرة من الناس ما زالوا بحاجة إلى زيادة الوزن.
ويتبادر إلى ذهني سؤال مهم وهو لماذا يبحث البعض عن طريقة لزيادة الوزن. وفيما يلي نستعرض أهم مخاطر فقدان الوزن:
أشارت إحدى الدراسات التي أجراها قسم أمراض القلب والأوعية الدموية في كلية الطب بجامعة كوينزلاند في لوس أنجلوس إلى أن نقص الوزن أكثر خطورة على الصحة من السمنة. أعلنت دراسة أخرى من قسم علوم الصحة والرعاية بكلية العلوم الصحية بجامعة القطب الشمالي في النرويج أن نقص الوزن بعد سن 38 يعد مؤشرا على زيادة المخاطر الصحية. يؤدي فقدان الوزن إلى ضعف القدرات المناعية، ويسهل انتقال العدوى، ويؤدي إلى إصابة بعض الأشخاص بهشاشة العظام، بل ويؤدي في بعض الأحيان إلى انخفاض الخصوبة، بالإضافة إلى خطر الإصابة بالضمور العضلي (هزال العضلات) والخرف. طريقة صحية لزيادة الوزن. هناك العديد من الطرق التي تستخدم لزيادة الوزن، ومنها ما يلي:
زيادة السعرات الحرارية: يمكن زيادة الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم يومياً. ويفضل زيادة السعرات الحرارية فوق المعدل الطبيعي بمقدار 300-500 سعرة حرارية لزيادة الوزن ببطء. زيادة البروتين: أثبتت دراسة أجريت في الولايات المتحدة الأمريكية عام 2020 على 23 فرداً أن زيادة البروتين تزيد الكتلة العضلية في الجسم، ويفضل أن يحصل الفرد على كمية من البروتين تقدر بحوالي 1.6 جرام يومياً لكل كيلوغرام. من وزن الجسم، مع الأخذ في الاعتبار أن الإفراط في تناول البروتين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. زيادة الكربوهيدرات والدهون: تزيد الكربوهيدرات والدهون من عدد السعرات الحرارية وتسرع من زيادة الوزن. يعتبر تناول الكربوهيدرات والدهون الخيار الأفضل والأسرع لزيادة الوزن الزائد.
وفي السطور التالية سنستعرض بعض طرق زيادة الوزن للرجال بسرعة وأمان من خلال مجموعة من الأطعمة:
الألبان: توفر الألبان خليطاً من السكريات والدهون والبروتين، وتتميز باحتوائها على الفيتامينات والمعادن، وخاصة الكالسيوم. أثبتت دراسة أجريت عام 2007 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن شرب الحليب خالي الدسم يساهم في بناء العضلات بشكل أفضل من منتجات فول الصويا.
البروتين: تساعد مخفوقات البروتين على زيادة الوزن بسهولة وسرعة، ويفضل تناولها بعد الانتهاء من التمارين العضلية بفترة قصيرة للحصول على بناء عضلي مثالي في وقت قصير. الأرز: يعتبر الأرز من أفضل مصادر الكربوهيدرات، ويحتوي الكوب الواحد منه على 200 سعرة حرارية، ولذلك فهو من الطرق السريعة لزيادة الوزن وهو متاح للجميع. اللحوم الحمراء: وجدت دراسة أن اللحوم الحمراء تحتوي على الليوسين والكرياتين، وبالتالي تعزز بناء الكتلة العضلية.", "وجدت دراسة أجريت عام 2014 في مركز أبحاث النشاط البدني والتغذية بكلية الرياضة وعلوم التغذية بجامعة ديكين في أستراليا أن إضافة اللحوم الحمراء إلى النظام الغذائي لـ 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و90 عامًا ساعدهن على زيادة الوزن بمقدار 18 عامًا. %. المكسرات: يمكن للمكسرات أن تزيد وزن الفرد بانتظام وبأمان تام. يمكن إضافة المكسرات إلى أي نوع من الطعام أو أي مادة غذائية. يتم إضافة المكسرات إلى زبدة الجوز الخالية من السكر أو الزيوت الصناعية المهدرجة، وبالتالي زيادة الوزن دون أي مخاطر على الصحة. القلب والأوعية الدموية.
كيفية زيادة الوزن بالحلبة استخدمت الحلبة في الطب البديل منذ القدم، حيث كانت توصف لعلاج العديد من الأمراض مثل مرض السكري، ولزيادة إدرار الحليب للأمهات المرضعات. وفيما يلي أسباب الاعتماد على الحلبة لزيادة الوزن:
فاتحة للشهية: إن قدرة الحلبة على زيادة الوزن تنبع من كونها منشطة للشهية، وخاصة الكربوهيدرات. ومن المعروف أن نساء شمال أفريقيا يأكلن الحلبة قبل الزواج لزيادة الوزن. وينصح المركز الطبي بجامعة ميريلاند باستخدام 250 ملجم ثلاث مرات يوميًا كعلاج فعال لفقدان الشهية. ومن ناحية أخرى، يتم استخدام الحلبة مع الحيوانات مثل الخيول والماشية لتحفيز زيادة الوزن. زيادة الرغبة في السكريات: تزيد الحلبة من الرغبة في تناول المزيد من الكربوهيدرات، والسبب في ذلك أنها تحفز الأنسولين بحسب تقارير جمعية القلب الأمريكية، وتناول الكربوهيدرات كما هو معروف هو الطريق الأول. لزيادة الوزن.
"وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي. وسنستعرض فيما يلي مجموعة من الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي:
1. وصفة البطاطس المهروسة البطاطس من الخضروات النشوية التي تدخل في مجموعة الكربوهيدرات، وينصح بها خبراء التغذية للأسباب التالية:
محتواه العالي من السعرات الحرارية. مصدر للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين A، والمعادن مثل البوتاسيوم، ومضادات الأكسدة الضرورية لتقوية المناعة. تناول البطاطس يزود جسمك بالألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي. تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن. ينصح دائماً بتناول البطاطا المهروسة مشوية أو مسلوقة، ومن ثم إثرائها بالعديد من الإضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية، مثل: الزبدة، والحليب، والقشدة، وبعض أنواع البهارات.
ويفضل تجنب البطاطس المقلية بالزيوت المهدرجة، حتى لو كانت تسبب زيادة الوزن، إلا أنها غير صحية.
السعرات الحرارية في البطاطا المهروسة: يحتوي كوب من البطاطا المهروسة المسلوقة أو المشوية بدون إضافات على 200 سعرة حرارية، ويمكن زيادة السعرات الحرارية حسب الإضافات المستخدمة، مثل الزبدة أو الحليب أو الكريمة.
2. قد تكون وصفة العجة خيارا مثاليا للباحثين عن وجبات غنية ذات سعرات حرارية عالية، فهي مصدر رائع للبروتين عالي الجودة وعالي الامتصاص المشتق من البيض، كما تعتبر من وصفات الوزن الصحي يكسب.
تحضير العجة لزيادة الوزن. يمكنك تناول العجة على الإفطار أو كوجبة خفيفة.
يتم تحضير حصة واحدة من العجة عن طريق خفق بيضتين مع ربع كوب من الحليب، ووضعها في المقلاة مع ملعقة من الزبدة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج البيض. ويمكن إضافة العديد من المكونات المتنوعة إليه، مثل:
بطاطس مهروسة. مجموعة من الخضار والبهارات المتنوعة، مثل: البصل، والبقدونس، والزعتر، والسبانخ. أنواع مختلفة من الجبن. السعرات الحرارية في العجة: تحتوي الحصة الواحدة من العجة العادية بدون إضافات، أي ما يعادل 100 جرام، على 97 سعرة حرارية تقريباً.
3. وصفة شوربة الكريمة إن إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الشوربة المختلفة يساعد على زيادة محتواها من السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون. وكبديل صحي من حيث الدهون، يمكنك استخدام الحليب مع القليل من النشا بدلا من ذلك.
تحضير الشوربات الكريمية لزيادة الوزن. هناك العديد من وصفات الحساء التي تحتوي على صلصة كريمية، مثل: شوربة الفطر بالكريمة، أو شوربة الدجاج بالكريمة.
السعرات الحرارية في شوربة الكريمة: نسبة السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج بالكريمة قد تتجاوز 400 سعرة حرارية، وقد تزيد أو تنقص حسب الإضافات المستخدمة، مثل الزيت أو الزبدة أو نوع الكريمة المستخدمة.
4. وصفة شطيرة الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو مصدر غني بالدهون غير المشبعة المفيدة للجسم، بالإضافة إلى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في", "زيادة الوزن بشكل صحي.
تحضير الأفوكادو لزيادة الوزن يمكن استخدام الأفوكادو في العديد من الوصفات، مثل: دهنه على شطيرة غنية باللحوم أو الخضار، أو إضافته إلى السلطات والأطباق المتنوعة.
السعرات الحرارية في الأفوكادو: يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على ما يقارب 190 سعرة حرارية، وعادةً ما تختلف السعرات الحرارية في شطيرة الأفوكادو حسب المحتويات الأخرى في الساندويش التي تزيد من السعرات الحرارية.
5. وصفة شوربة الشوفان. وفيما يلي توضيح لما يلي:
يتم تحضير شوربة الشوفان لزيادة الوزن باستخدام الشوفان ومجموعة من المكونات الأخرى، مثل: الحليب، والقشطة، والزبدة، والبقدونس، والفطر.
جميع هذه المكونات غنية بالسعرات الحرارية، ويمكن استخدامها في تحضير حساء الشوفان لإضافة المزيد من السعرات الحرارية الصحية والألياف والبروتينات والمعادن إلى الحساء.
السعرات الحرارية في شوربة الشوفان تعتبر شوربة الشوفان بالدجاج من الشوربات الدسمة التي توفر كميات كبيرة من السعرات الحرارية، إذ قد يحتوي كوب منها على ما يقارب 200 سعرة حرارية.
توصيات لزيادة الوزن بطريقة صحية: لكي تبدأ عملية زيادة الوزن بطريقة صحية عليك اتباع مجموعة من القواعد التي ستساعدك على ذلك. ونذكرها على النحو التالي:
ابدأ بزيادة كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها تدريجيًا. ابدأ بـ 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع، ثم واصل العمل حتى تصل إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا. احرص على تناول الطعام فور شعورك بالجوع ولا تؤجل تناول الوجبة. لأن تأجيله قد يؤدي إلى زوال الشعور بالجوع. تناول الطعام كل ثلاث ساعات، مع ثلاث وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة، للحفاظ على الشعور الدائم بالشبع. تناول سعرات حرارية يومية أكثر من المتوسط الذي تحرقه، وذلك من خلال التركيز على الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية، مثل: الحليب كامل الدسم. كوب من العصير الطازج. كوكتيل ممزوج بالحليب والفواكه. زبدة الفول السوداني والمربى والعسل. التركيز على تناول كميات عالية من الكربوهيدرات، مثل: الأرز، والخبز، والبطاطس، والمعكرونة، والحبوب الكاملة. التركيز على مصادر البروتين المتنوعة قليلة الدهون، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات، لبناء العضلات بطريقة صحية. توقف عن الأكل عند الشعور بالشبع ولا تأكل بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده. تناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة، مثل: البذور، والمكسرات، والحمص، والطحينة، والقشدة الحامضة، والأفوكادو. الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة في القيمة الغذائية، مثل: المشروبات الغازية والكعك. يمكنك تناول قطعة واحدة من الحلوى يومياً. استخدم معدات طعام أكبر من تلك التي كنت تستخدمها سابقًا، لأن ذلك سيجعلك تلقائيًا تحاول إنهاء طبقك. وتذكري أن العين تأكل قبل الفم، لذا حاولي أن تجعل قائمة طعامك اليومية تتضمن وجباتك المفضلة، وقدميها بمظهر جذاب مع إضافة البهارات والبهارات الشهية. حاول تجنب", "تناول ما قد يملأ المعدة قبل تناول الوجبة، مثل: شرب الماء أو العصائر، ومحاولة تناول القليل من السلطات في نهاية الوجبة. - ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، فهي تساعد على تحفيز الشهية وزيادة الكتلة العضلية. - مارسي التمارين التي تركز على بناء العضلات، وبالتالي تساعدك على زيادة الوزن. جرب الإضافات الصناعية، مثل مساحيق البروتين والمحاليل والبدائل الغذائية الأخرى للحصول على وصفات صحية لزيادة الوزن. إذا كنت تحاول اتباع وصفات لزيادة الوزن بطريقة صحية، فينصح بالذهاب إلى الطبيب فوراً عند ظهور الأعراض التالية: الألم، الغثيان، فقدان الشهية، الإسهال، الإمساك، البراز الدموي وغيرها من الظواهر في الجسم. الجهاز الهضمي.
أسباب عدم زيادة الوزن تتمحور أسباب عدم القدرة على زيادة الوزن بشكل صحي في وجود مجموعة من المشاكل والاضطرابات في الجسم، ومنها ما يلي:
مشاكل تتعلق بعدم تمييز الشعور بالجوع. إذا لم يكن هناك إدراك جيد للشعور بالجوع، يركز العلاج على تمارين التمييز بين الجوع والشبع. تحدث عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة الكاملة (RMR - معدل الأيض أثناء الراحة). مشاكل الغدة الدرقية وفرط النشاط. مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية المختلفة. - مشاكل نفسية، مثل: الاكتئاب، وانخفاض الشهية، والقلق، والتوتر. وهنا، بالإضافة إلى العلاج الغذائي، يفضل أيضًا استشارة الطبيب النفسي. الأضرار الصحية الناتجة عن فقدان الوزن. قد يصاحب فقدان الوزن مجموعة من المضاعفات الصحية، خاصة إذا كان بطريقة غير صحية، مثل:
انخفاض في مستويات الطاقة. الشعور المستمر بالضعف والتعب. - عدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية على أكمل وجه. قلة التركيز. زيادة فرص الإصابة بنقص أحد العناصر الغذائية المهمة والضرورية مثل البروتين والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية، وخاصة الكالسيوم المهم جداً للعظام، وقد يسبب نقصه ما يلي: آلام العضلات. زيادة فرص الإصابة بالكسور. زيادة فرص الإصابة بنقص الحديد، الذي قد يسبب فقر الدم. ضعف في الشعر والأظافر. شحوب في الوجه وقلة نضارته. مناعة ضعيفة. إذا كنت نحيفاً جداً، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، مثل نزلات البرد والأنفلونزا وغيرها. وللتغلب على هذه المضاعفات يجب تحديد مصدرها لمحاولة إيجاد العلاج اللازم، والحرص على اتباع العادات الغذائية الصحية تدريجياً.