البروتين هو عنصر غذائي أساسي لبناء العضلات، تعزيز المناعة، والحفاظ على صحة الجلد والشعر. بينما يعتمد كثيرون على اللحوم والبيض كمصدر رئيسي للبروتين، توجد أيضًا مصادر نباتية غنية بالبروتين تُعتبر بدائل رائعة للنباتيين أو لمن يرغبون في تنويع نظامهم الغذائي.
في هذا المقال، سنستعرض أهم مصادر البروتين النباتي التي يمكنكِ إضافتها إلى وجباتك اليومية للحصول على تغذية متوازنة وشهية.
أفضل 11 نوعًا من الخضروات الغنية بالبروتين
1. البازلاء
كوب واحد = 8 جرام بروتين
مصدر غني بالألياف والحديد.
يمكن إضافتها للأرز، الشوربات، أو تُطهى مع الزبدة والثوم.
2. الجرجير
كوب مفروم = 0.8 جرام بروتين
غني بفيتامين ك، مضاد للأكسدة، ويساعد في الحفاظ على العظام.
3. الكرنب (الملفوف)
يحتوي على نسبة جيدة من البروتين مع ألياف تعزز الهضم.
يمكن تناوله مطهو أو في سلطة الكرنب الطازجة.
4. السبانخ
كوب = 1 جرام بروتين
غني بالمغنيسيوم والحديد، ويُفضَّل تناوله مطهو على البخار للحفاظ على القيمة الغذائية.
5. الخرشوف
حبة متوسطة = 3.5 جرام بروتين
يشعركِ بالشبع لفترة طويلة ويُستخدم في وصفات متعددة كالحشوات أو المقبلات.
6. الهليون
كوب = 2.9 جرام بروتين
يساعد على إدرار البول ويُطهى على البخار أو يُشوى في الفرن.
7. البروكلي
كوب = 2.6 جرام بروتين
غني بفيتامين C وK ويُستخدم في أطباق السلطة أو المكرونة.
8. القرنبيط
كوب = 2 جرام بروتين
منخفض السعرات الحرارية ويمكن استخدامه كبديل للأرز أو في وصفات الجراتان.
9. فول الإدامامي (فول الصويا الأخضر)
كوب = 18 جرام بروتين
مصدر بروتين كامل ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
10. العدس
كوب مطبوخ = 18 جرام بروتين
يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تساعد في خفض الكوليسترول.
11. الفاصوليا السوداء
كوب = 8.9 جرام بروتين
تُطهى مع الأرز أو تُضاف للشوربات، وهي غنية بمضادات الأكسدة.
مصادر نباتية أخرى عالية البروتين
الحمص (14.5 جم/كوب)
الفول السوداني (7 جم/28 جم)
بذور الشيا (15.4 جم/100 جم)
بذور القنب (30 جم/100 جم)
التوفو والتمبيه (10–33 جم/كوب)
الكينوا (8 جم/كوب)
الشوفان (10 جم/نصف كوب خام)
كيف يحصل النباتيون على احتياجاتهم اليومية من البروتين؟
النظام النباتي قد يفتقد بعض الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يُفضل تنويع المصادر وتناول حبوب مع بقول في نفس الوجبة مثل:
الأرز + العدس
الخبز الكامل + الحمص
معلومة مهمة: يحتاج الشخص البالغ إلى 50–70 جرام من البروتين يوميًا حسب الوزن ومستوى النشاط.
📌 اقرأ أيضًا:
💡
الأسئلة الشائعة حول البروتين النباتي
ما هو أفضل مصدر بروتين نباتي متكامل؟
الادامامي (فول الصويا) والتمبيه يعتبران من البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
هل يكفي البروتين النباتي لبناء العضلات؟
نعم، بشرط تناول كميات كافية ومنوعة من مصادر البروتين النباتي.
هل يمكن الاعتماد على الخضروات فقط للبروتين؟
يمكن الحصول على جزء كبير من الاحتياج من الخضار، لكن يُفضل دمجها مع حبوب، مكسرات، وبذور.
هل يحتوي البروتين النباتي على جميع الأحماض الأمينية؟
بعض المصادر مثل الكينوا والتوفو تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، أما باقي الأنواع فيُنصح بدمجها للحصول على بروتين كامل.
البروتين النباتي ليس فقط بديلًا صحيًا للحوم، بل يمكن أن يكون أساسًا لنظام غذائي غني، ومتنوع، ومفيد. من البقوليات إلى الخضروات الورقية والبذور، الاختيارات لا تنتهي. جربي إدخال هذه المكونات في وصفاتك اليومية وتمتعي بفوائدها الصحية، ولا تنسي أن تتابعي قسم التغذية في موقعنا "ست البيت" لوصفات لذيذة ومقالات توعوية مفيدة